Ochrona zdrowia kości jest łatwiejsza niż myślisz. Zrozum, jak dieta, aktywność fizyczna i inne czynniki stylu życia mogą wpływać na masę kostną. Kości odgrywają wiele ról w organizmie - zapewniają strukturę, chronią narządy, zakotwiczają mięśnie i magazynują wapń. Chociaż ważne jest budowanie silnych i zdrowych kości w dzieciństwie i okresie dojrzewania, w dorosłym życiu również można podjąć kroki w celu ochrony zdrowia kości. Dlaczego zdrowie kości jest ważne? Twoje kości stale się zmieniają - powstają nowe kości, a stare ulegają zniszczeniu. W młodości organizm szybciej wytwarza nowe kości niż niszczy stare, a masa kostna wzrasta. Większość ludzi osiąga szczytową masę kostną około 30 roku życia. Po tym czasie przebudowa kości trwa nadal, ale traci się nieco więcej masy kostnej niż zyskuje. Prawdopodobieństwo wystąpienia osteoporozy - stanu, w którym kości stają się słabe i kruche - zależy od tego, jaką masę kostną osiągniesz do 30. roku życia i jak szybko będziesz ją potem tracić. Im wyższa jest szczytowa masa kostna, tym więcej kości masz "w banku" i tym mniejsze jest prawdopodobieństwo wystąpienia osteoporozy wraz z wiekiem. Co wpływa na zdrowie kości Na zdrowie kości może wpływać wiele czynników. Na przykład: Ilość wapnia w Twojej diecie. Dieta uboga w wapń przyczynia się do zmniejszenia gęstości kości, wczesnej utraty kości i zwiększonego ryzyka złamań. Aktywność fizyczna. Osoby nieaktywne fizycznie są bardziej narażone na osteoporozę niż ich bardziej aktywne odpowiedniki. Używanie tytoniu i alkoholu. Badania sugerują, że używanie tytoniu przyczynia się do powstawania słabych kości. Podobnie regularne spożywanie więcej niż jednego napoju alkoholowego dziennie przez kobiety lub dwóch napojów alkoholowych dziennie przez mężczyzn może zwiększać ryzyko osteoporozy. Płeć. Jesteś bardziej narażona na osteoporozę, jeśli jesteś kobietą, ponieważ kobiety mają mniej tkanki kostnej niż mężczyźni. Wielkość. Jesteś w grupie ryzyka, jeśli jesteś bardzo szczupła (z indeksem masy ciała 19 lub mniej) lub masz małą klatkę piersiową, ponieważ z wiekiem możesz mieć mniej masy kostnej do wykorzystania. Wiek. Z wiekiem Twoje kości stają się cieńsze i słabsze. Rasa i historia rodziny. Największe ryzyko osteoporozy występuje u osób rasy białej lub pochodzenia azjatyckiego. Ponadto, posiadanie rodzica lub rodzeństwa, które ma osteoporozę, zwiększa ryzyko - zwłaszcza jeśli w rodzinie występowały złamania. Poziom hormonów. Zbyt duża ilość hormonów tarczycy może powodować utratę kości. U kobiet utrata kości gwałtownie wzrasta w okresie menopauzy z powodu spadku poziomu estrogenów. Przedłużający się brak miesiączki (amenorrhea) przed menopauzą również zwiększa ryzyko osteoporozy. U mężczyzn niski poziom testosteronu może powodować utratę masy kostnej. Zaburzenia odżywiania i inne schorzenia. Poważne ograniczanie spożycia pokarmów i niedowaga osłabiają kości zarówno u mężczyzn, jak i u kobiet. Ponadto, operacje odchudzające i schorzenia takie jak celiakia mogą wpływać na zdolność organizmu do wchłaniania wapnia. Niektóre leki. Długotrwałe stosowanie leków kortykosteroidowych, takich jak prednizon, kortyzon, prednizolon i deksametazon, jest szkodliwe dla kości. Inne leki, które mogą zwiększać ryzyko osteoporozy to inhibitory aromatazy stosowane w leczeniu raka piersi, selektywne inhibitory wychwytu zwrotnego serotoniny, metotreksat, niektóre leki przeciwpadaczkowe, takie jak fenytoina (Dilantin) i fenobarbital oraz inhibitory pompy protonowej. Co mogę zrobić, aby moje kości były zdrowe? Możesz podjąć kilka prostych kroków, aby zapobiec lub spowolnić utratę kości. Na przykład: Włączaj do swojej diety dużo wapnia. Dla osób dorosłych w wieku od 19 do 50 lat i mężczyzn w wieku od 51 do 70 lat, zalecane spożycie (RDA) wynosi 1,000 miligramów (mg) wapnia dziennie. Zalecenie to wzrasta do 1,200 mg dziennie dla kobiet w wieku 51 lat i starszych oraz dla mężczyzn w wieku 71 lat i starszych. Dobre źródła wapnia obejmują produkty mleczne, migdały, brokuły, jarmuż, łososia w puszce z ośćmi, sardynki i produkty sojowe, takie jak tofu. Jeśli trudno Ci uzyskać wystarczającą ilość wapnia z diety, zapytaj swojego lekarza o suplementy. Zwróć uwagę na witaminę D. Twój organizm potrzebuje witaminy D, aby wchłonąć wapń. Dla dorosłych w wieku od 19 do 70 lat, RDA witaminy D wynosi 600 jednostek międzynarodowych (IUs) dziennie. Zalecenie wzrasta do 800 IUs dziennie dla dorosłych w wieku 71 lat i starszych. Dobre źródła witaminy D obejmują tłuste ryby, takie jak łosoś, pstrąg, sieja i tuńczyk. Ponadto, dobrym źródłem witaminy D są grzyby, jaja i wzbogacona żywność, taka jak mleko i płatki śniadaniowe. Światło słoneczne również przyczynia się do produkcji witaminy D przez organizm. Jeśli obawiasz się, czy masz wystarczającą ilość witaminy D, zapytaj swojego lekarza o suplementy. Włącz aktywność fizyczną do swojej codziennej rutyny. Ćwiczenia z obciążeniem, takie jak chodzenie, jogging i wchodzenie po schodach, mogą pomóc w budowie mocnych kości i spowolnić ich utratę. Unikaj nadużywania substancji. Nie pal. Jeśli jesteś kobietą, unikaj picia więcej niż jednego napoju alkoholowego dziennie. Jeśli jesteś mężczyzną, unikaj picia więcej niż dwóch napojów alkoholowych dziennie.