W kulturystyce hipertrofia jest celem nadrzędnym. W idealnej sytuacji mięśnie powinny rosnąć jak najszybciej i jak największe. Sportowcy o różnym poziomie doświadczenia padają na plany treningowe, które celują i wyczerpują poszczególne grupy mięśniowe. Problem w tym, że wielu mniej doświadczonych sportowców nie wie jak najlepiej trenować, trenuje chaotycznie i z mało naukowym planem. Efekt: po krótkotrwałych sukcesach nie ma dalszego rozwoju, gromadzą się urazy lub spada motywacja. Bodźce do ćwiczeń mogą być dostarczane przez różne metody treningowe i różnią się rodzajem treningu, częstotliwością, stosowanym sprzętem i indywidualnymi ograniczeniami (wśród wielu innych czynników). Różne formy treningu (np. trening z masą ciała versus trening z ciężarami zewnętrznymi) mogą powodować różne morfologiczne i molekularne adaptacje w mięśniach szkieletowych, co ostatecznie może wpływać na zakres hipertrofii mięśniowej. Jednak efekty są na tyle indywidualne, że do doboru optymalnego planu treningowego należy wykorzystać inne parametry. Ogólnie rzecz biorąc, maksymalna hipertrofia mięśni jest lepiej osiągnięta przy użyciu zewnętrznych ciężarów. Podwyżki mogą być lepiej śledzone i planowane w dłuższej perspektywie. I również pod względem wariancji, trening z ciężarami zewnętrznymi lub na siłowni bije na głowę trening w domu, po prostu masz więcej możliwości ustawienia wystarczających bodźców treningowych. Dla początkujących (mniej niż 6 miesięcy doświadczenia z konsekwentnym, zorganizowanym planem treningu siłowego) 2-3 sesje w tygodniu są zazwyczaj wystarczające do osiągnięcia bardzo dobrego postępu w hipertrofii i przyrostu siły. Objętość treningowa (zestawy robocze na grupę mięśniową w tygodniu - intensywność stosunkowo bliska niewydolności mięśniowej (1-3 powtórzenia w zapasie (RIR)) powinna mieścić się w zakresie 6-12 zestawów dla treningu hipertrofii dla początkujących. Ogólnie rzecz biorąc, trening powinien być zawsze wykonywany przy najniższej możliwej objętości treningowej lub częstotliwości treningowej, tak długo jak widoczny jest stały postęp. Wraz ze wzrostem doświadczenia i poziomu sprawności, w dłuższej perspektywie konieczne stanie się powolne zwiększanie objętości treningowej. Objętość treningu i częstotliwość treningu są ze sobą ściśle powiązane. Odpowiednie badania pokazują, że 10 zestawów na grupę mięśniową na sesję treningową to górne rozsądne maksimum dla dobrze wytrenowanych sportowców. Wszystko powyżej tego spowoduje nieproporcjonalną ilość szkód w mięśniach, pozostawiając ciało mniej zainteresowane budową mięśni, a bardziej ich naprawą. Wiemy zatem, że istnieje pewna górna granica sensownego treningu na jedną sesję treningową. Należy pamiętać, że górna granica maksymalnej liczby zestawów na sesję treningową jest prawdopodobnie znacznie poniżej 10 zestawów. Twoja częstotliwość treningowa powinna być zatem tak dostosowana, aby liczba zestawów na grupę mięśniową na jednej sesji treningowej nie była nadmierna. Ważne jest również, aby nie dopuścić do zbyt długiego czasu trwania poszczególnych sesji, ponieważ wydajność spada wraz ze wzrostem czasu trwania treningu. Jako osoba początkująca ma więc sens dzielenie objętości treningowej na maksymalnie 2-3 jednostki treningowe. W przypadku zaawansowanych użytkowników (ponad 6 miesięcy doświadczenia z ciągłym, ustrukturyzowanym planem treningu siłowego), może być konieczne pewne zwiększenie objętości treningowej, co może wpłynąć na częstotliwość treningu.