Porady, jak bezpiecznie schudnąć: Utrzymuj ją powoli i stabilnie. Osoby, które tracą na wadze stopniowo i systematycznie (około 1 do 2 funtów tygodniowo), odnoszą większe sukcesy w utrzymaniu wagi. Pozwala to organizmowi na dostosowanie się do zmian i może obniżyć ryzyko pojawienia się silnych pragnień i poczucia deprywacji, które często towarzyszą szybkiej utracie wagi. Uwzględnij samokontrolę i monitorowanie. Obejmuje to wyznaczanie celów, takich jak za pomocą akronimu SMART, który oznacza Specyficzne, Mierzalne, Osiągalne, Istotne i Terminowe. Zacznij od stworzenia 2-3 krótkoterminowych celów SMART. Samokontrola, np. codzienne lub cotygodniowe prowadzenie dziennika żywieniowego lub korzystanie z aplikacji behawioralnych, może zapewnić wgląd i odpowiedzialność za zachowania żywieniowe. Ta kategoria obejmuje również rozwiązywanie problemów, takich jak posiadanie planu "nawrotów", jeśli waga zostanie odzyskana z powodu stresujących zmian w życiu, wakacji lub wymagań zawodowych. Stwórz system wsparcia. Badania sugerują, że częsty kontakt z innymi osobami (np. zaufanym członkiem rodziny lub przyjacielem, lekarzem, trenerem zdrowia, zarejestrowanym dietetykiem, kolegą z pracy lub przyjacielem, który jest na podobnej drodze do osiągnięcia zdrowej wagi) może być cenny dla zapewnienia zachęty i odpowiedzialności. Wypracowanie zdrowych wzorców żywieniowych. Chociaż niektórzy badacze kwestionują przydatność bilansu energetycznego (kalorie zjedzone versus kalorie wydane), obecne dowody wskazują, że redukcja kalorii pozostaje najbardziej skutecznym podejściem do kontroli wagi. Istnieje wiele strategii dietetycznych (np. wysokowęglowodanowa niskotłuszczowa vs. nisko-węglowodanowa wysokotłuszczowa vs. przerywany post vs. dieta śródziemnomorska), ale badania nie wykazały konsekwentnie większej utraty wagi przy jednym planie w dłuższej perspektywie. Model Zdrowe Jedzenie (Healthy Eating Plate), który zapewnia zrównoważone odżywianie i kontrolę porcji, jest dobrym miejscem do rozpoczęcia. Praktykuj mindfulness. Czy jesz zbyt szybko lub gdy rozpraszasz się oglądając telewizję lub przeglądając telefon? Czy jesz w stresie lub podjadasz, nawet gdy nie jesteś głodny? Mindful eating zajmuje się tymi zachowaniami, które są związane z przybieraniem na wadze. Zwiększenie świadomości i docenienie jedzenia może zapewnić większą satysfakcję fizyczną i psychiczną, co może pomóc w ograniczeniu przejadania się. Bądź aktywny. Ćwiczenia są jednym z elementów utrzymania zdrowej wagi i zapobiegania przyrostowi masy ciała, ale odgrywają również kluczową rolę w dobrym samopoczuciu i zdrowiu psychicznym. Narodowy Rejestr Kontroli Wagi, który śledzi ludzi, którzy stracili i utrzymali 30-funtową utratę przez co najmniej rok, pokazuje, że uczestnicy obejmują około jednej godziny umiarkowanego-żywiołowego ćwiczenia dziennie, takie jak szybki spacer. Jednak wśród uczestników istnieją różnice, niektórzy wymagają więcej ćwiczeń, a inni mniej, aby utrzymać wagę. To, ile ćwiczeń jest potrzebne, zależy od genów i czynników związanych ze stylem życia. Wykonywanie różnych rodzajów ćwiczeń może jeszcze bardziej rozszerzyć zakres korzyści. Nadaj priorytet opiece nad sobą. W społeczeństwie pełnym pośpiechu i niekończących się wymagań, dbanie o nasze ciało może szybko spaść na dół listy priorytetów. Poświęcenie czasu na dbanie o swoje emocjonalne, fizyczne i duchowe potrzeby może sprzyjać utrzymaniu zdrowej wagi. Wiele z czynników wymienionych powyżej to przykłady dbania o siebie; inne to odkrywanie nowego hobby, praktykowanie codziennej medytacji lub pozostawienie sobie czasu na nicnierobienie. Samoopieka może pomóc w poprawieniu nastroju i poczucia dobrostanu, a także zwiększyć motywację i poziom energii. Rozwija również współczucie dla samego siebie i odporność, ponieważ człowiek uczy się akceptować swoje błędy i iść dalej.