Intensywność treningu określa, z jakim procentem swojej maksymalnej siły trenujesz - czyli z jakim ciężarem używasz danego ćwiczenia. Zwykły zakres dla treningów budujących mięśnie to 60-80%. Przykład: jeśli jesteś w stanie podnieść tylko raz hantel o wadze 100 kg, powinieneś najpierw trenować z ciężarem ok. 60-80 kg. Aby zbudować masę mięśniową w dłuższej perspektywie, powinieneś po pewnym czasie zwiększyć ciężary. W ten sposób wyznaczasz nowy bodziec wzrostowy dla swoich mięśni. Uwaga: Im wyższa intensywność, tym większe obciążenie dla organizmu i tym dłużej organizm musi się odpowiednio zregenerować. Czas trwania obciążenia wskazuje, jak długo obciążenie wpływa na tkankę mięśniową. Rozróżniamy: czas trwania pojedynczego powtórzenia + czas trwania pojedynczego zestawu. Eksperci określają to również jako "czas pod napięciem", czyli czas, w którym Twój mięsień jest stale napięty. Do treningu hipertroficznego najlepiej wybrać czas trwania obciążenia ok. 20-50 sekund na zestaw. Zwykle osiąga się to przy 6-12 powtórzeniach - w zależności od szybkości ruchu w pojedynczym powtórzeniu. Wskazówka: Ważnym czynnikiem w budowaniu mięśni jest jak największe napięcie mechaniczne mięśni. Możesz to osiągnąć wykonując kontrolowane i powolne ruchy. Dlatego upewnij się, że wykonujesz swoje podstawowe ćwiczenia czysto, zwłaszcza jako początkujący, zamiast używać zbyt dużego ciężaru. W przeciwnym razie Twój trening szybko stanie się niekontrolowany i zbyt "swingujący". Zalecamy przerwę 60-180 sekund między zestawami, w zależności od wielkości ciężaru (im większa intensywność, tym dłuższa powinna być przerwa między zestawami). Cały trening siłowy powinien trwać maksymalnie 60 minut.