Jak dobrze się odżywiać?

Dobre odżywianie się jest niezbędne dla dobrego zdrowia i dobrego starzenia się. W tym arkuszu informacyjnym odkryj główne zasady żywienia, podstawowe potrzeby żywieniowe, korzyści wynikające z dobrej diety, jak dobrze się odżywiać w praktyce i jak działa konsultacja z dietetykiem. Jak dobrze się odżywiać? Zdecydowana większość ekspertów żywieniowych, zarówno tych oficjalnych, jak i nieoficjalnych, zgadza się co do wielu zasad, które mogą służyć jako przewodnik. Zrównoważona dieta Wskazane jest wybieranie pokarmów z różnych grup żywności. Warzywa i owoce (połowa talerza), produkty zbożowe (jedna czwarta talerza), mięso i jego zamienniki (druga czwarta), do których należy dodać wapń, np. spożywając nabiał. W ten sposób Twój posiłek będzie zawierał dobrą dawkę węglowodanów, wystarczającą ilość białka i mało tłuszczu. Zróżnicowana dieta Aby osiągnąć niezbędny zakres składników odżywczych i uniknąć niedoborów, należy codziennie spożywać nie tylko pokarmy z każdej grupy żywności, ale kilka pokarmów z każdej grupy. Świeże, dobrej jakości jedzenie Zalecane jest świeże, lokalne jedzenie. Należy unikać produktów rafinowanych i tłuszczów uwodornionych. Jedz rozsądnie Nadwaga przyczynia się do wielu chorób i znacznie skraca długość życia. Lekko niskokaloryczna (ale nie uboga w składniki odżywcze) dieta utrzymywana przez dłuższy czas może pomóc w zapobieganiu niektórym nowotworom i zwiększyć długowieczność. Dodatkowo pomaga ograniczyć utlenianie i zapobiega zapychaniu się. Przykład dostosowania: systematyczne zmniejszanie porcji wysokokalorycznych pokarmów (takich jak makaron czy ryż) o jedną czwartą lub jedną trzecią i zastępowanie ich pożywnym, niskokalorycznym pokarmem, np. warzywem. Smaczne jedzenie Przede wszystkim to smak decyduje o naszych wyborach żywieniowych. Powodem, dla którego tak wiele osób rezygnuje z diety jest to, że nie daje im ona przyjemności. Wysoka zawartość soli, cukru i tłuszczu w przetworzonej żywności wydaje się być coraz bardziej popularna, a wśród młodych ludzi staje się wręcz normą. Aby przeciwdziałać atrakcyjności tych "nadmiernie ulubionych" pokarmów, należy raczyć się zdrową żywnością, którą lubimy i przygotowywać ją w smaczny sposób. Możesz to zrobić dodając zioła, z których wiele jest dobrym źródłem składników odżywczych. Mindful eating Poprzez poświęcenie czasu i delektowanie się każdym kęsem, mindful eating jest skuteczną techniką uczenia się odkrywania na nowo smaków jedzenia, przy jednoczesnym zmniejszeniu ilości jedzenia podczas posiłku. Przyjmij chronoodżywianie Chronoodżywianie polega na jedzeniu w określony sposób w zależności od różnych pór dnia. Zaleca się spożywanie tłustych pokarmów rano, gęstych pokarmów w południe i lekkich pokarmów wieczorem. W dłuższej perspektywie technika ta pozwala odzyskać zdrową wagę i poprawić stan zdrowia. Zarządzanie swoimi posiłkami Dla optymalnego spożycia składników odżywczych i uniknięcia przyrostu masy ciała, niezbędne jest zorganizowanie się. Niezrównoważone posiłki są często spowodowane improwizacją. Dlatego zaleca się planowanie zawartości śniadania poprzedniego wieczoru i zawartości posiłków na cały dzień każdego ranka. Aby zachować wszystkie zalety żywności, zaleca się gotowanie w niskiej temperaturze poniżej 100°C, ponieważ wysokie temperatury zmieniają właściwości żywności. Wskazane jest ograniczenie grillowania, które zawiera wiele wolnych rodników. Należy również unikać mikrofal, ponieważ zniekształcają one formę chemiczną żywności.

Co moge zrobic aby zachowac zdrowie?

Ćwiczenia, czy to jako codzienny ruch, czy jako sport, mają wiele pozytywnych skutków dla organizmu. Niestety, ilość ćwiczeń, które poszczególne osoby wykonują na co dzień, jest coraz mniejsza. Prowadzi to nie tylko do przyrostu masy ciała i zmniejszenia wydajności, ale także do zwiększonej zapadalności na choroby metaboliczne, takie jak cukrzyca. Jak ćwiczenia fizyczne mogą zmniejszyć ryzyko wystąpienia cukrzycy? Szczególnie trening wytrzymałościowy może poprawić wchłanianie i wykorzystanie cukru w komórkach, zmniejszając tym samym tzw. insulinooporność, która w głównej mierze odpowiada za rozwój wielu późnych powikłań cukrzycy. Trening siłowy zwiększa masę mięśniową. Ma to wiele pozytywnych skutków. Z jednej strony zwiększona masa mięśniowa ułatwia odchudzanie i pomaga utrzymać pożądaną wagę po jej osiągnięciu, ponieważ zwiększa się dzienne spożycie kalorii. Z drugiej strony większa ilość mięśni stabilizuje kręgosłup i stawy, dzięki czemu zapobiega bezruchowi i zmniejsza ryzyko upadków. Jaka jest odpowiednia ilość ćwiczeń? Zaleceniem Światowej Organizacji Zdrowia (WHO) jest wykonywanie 8000-10 000 kroków dziennie, co odpowiada pokonaniu 6-8 km. Europejskie, amerykańskie, a także Austriackie Towarzystwo Diabetologiczne zalecają 150 minut umiarkowanych ćwiczeń tygodniowo. Przynajmniej 3-4 razy/tydzień odpowiadające 30-40 minutom. Zalecenia do realizacji: wykorzystywać naturalne środki, takie jak schody, unikać wind, schodów ruchomych itp. Z zasady, zamiast korzystać z samochodu lub "komunikacji miejskiej", spaceruj na krótkich dystansach lub jeździj na rowerze! Zaplanuj aktywnie ćwiczenia w swoim codziennym życiu. Okazja nie pojawia się sama z siebie. Twoja "wizyta na ćwiczeniach" jest tak samo ważna jak każda inna i nie można jej odkładać na później. Zastanów się, jakie ćwiczenia sprawiłyby Ci największą przyjemność. Znajdź przyjaciół lub znajomych, którzy dołączą do Ciebie. Ćwiczenia razem są jeszcze przyjemniejsze i łatwiej się wzajemnie zmotywować, gdy nie ma się na nie ochoty! Zapisuj swoje jednostki ćwiczeniowe lub noś ze sobą rejestrator ruchu (krokomierz, bransoletka, aplikacja itp.). Celem Twojej aktywności nie jest przede wszystkim utrata wagi - ale lepsza kondycja! Ćwiczenia to bardzo skuteczny lek przeciwko cukrzycy, otyłości, a nawet nowotworom. Jednak, jak każdy lek, działa tylko tak długo, jak długo stosujesz go regularnie. To znaczy codziennie, przez całe życie. Jaka jest właściwie różnica między dietą a żywieniem? Dieta to forma przyjmowania dziennej dawki energii i mikroelementów, zwykle ograniczona pod względem różnorodności, z krótko- lub średnioterminowym celem (np. utrata masy ciała). Dietę należy więc traktować jako coś ograniczonego w czasie. Z kolei odżywianie opisuje długotrwałe, zrównoważone i zróżnicowane dostarczanie energii i mikroelementów. A jeśli chcę schudnąć? Wtedy trzeba jeść mniej niż dotychczas. Nie ma znaczenia, czego nie jesz - najważniejsze, że tego nie jesz. Jedna najlepsza metoda na odchudzanie nie istnieje. Znajdź dietę, która pasuje do Ciebie i Twojego życia. Brak utraty wagi bez aktywności fizycznej. Ćwiczenia, sport i trening są absolutnie niezbędne, aby przeciwdziałać utracie mięśni podczas diety.