Ukierunkowane ćwiczenia są dobre dla ciebie

Plecy bolą, biodro sprawia kłopoty. Istnieją "dobre" wymówki, aby pozostać w pozycji siedzącej na kanapie. Ale tak naprawdę to są właśnie najlepsze argumenty za większą ilością ruchu i ukierunkowaną aktywnością. Bo gdy szczypie i boli, to często jest to znak od organizmu, że został poddany zbyt dużemu, zbyt małemu lub zbyt jednostronnemu obciążeniu. Ukierunkowane ćwiczenia są dobre dla ciebie, wzmacniają twoje ciało i twoje samopoczucie, jeśli są łatwe dla twoich stawów i nie nadwyrężają ich. Regularna aktywność fizyczna wzmacnia także układ krążenia i układ odpornościowy, trenuje zmysł równowagi, a więc także zmniejsza ryzyko wypadków i upadków. Osoby aktywne i mobilne łatwiej uczestniczą w życiu społecznym, mają więcej kontaktów z innymi i bardziej urozmaicony tryb życia codziennego. Lęk i depresja mogą zostać zredukowane, a jakość życia i dobrostan psychiczny wzrastają. Liczne badania dowodzą pozytywnego wpływu ćwiczeń na zdrowie w starszym wieku. Pokazują też, że nie musi to być mozolne uprawianie sportu. Już bardzo "codzienne" ćwiczenia mogą przynieść wiele pozytywnych efektów. Często pomaga wyjście na spacer trzy razy w tygodniu na około 30 minut. Regularne chodzenie po schodach zamiast windy, wysiadanie z pociągu dwa przystanki wcześniej i dotrzymywanie kroku wnukom co jakiś czas - to już jest duża pomoc. Jeśli chcesz zrobić więcej, najlepiej wybrać sporty o niskim wpływie, które jednocześnie trenują wytrzymałość: na przykład wędrówki, pływanie, taniec, gimnastykę lub spacery. Osoby po 65 roku życia mogą również stosować się do "Narodowych zaleceń dotyczących aktywności fizycznej i promocji aktywności fizycznej": Ćwicz co najmniej 150 minut tygodniowo z umiarkowanym wysiłkiem (na przykład 5 razy po 30 minut szybkiego marszu, jazdy na rowerze lub pływania) lub ćwicz co najmniej 75 minut tygodniowo z większym wysiłkiem (na przykład 5 razy po 15 minut marszu, szybka jazda na rowerze lub szybkie pływanie) lub połączenie ćwiczeń o umiarkowanej i dużej intensywności (na przykład 3 razy po 30 minut szybkiego chodzenia, jazdy na rowerze lub pływania i 2 razy po 15 minut tygodniowo chodzenia, szybkiej jazdy na rowerze lub szybkiego pływania), plus ćwiczenia wzmacniające mięśnie, takie jak gimnastyka lub trening siłowy co najmniej 2 dni w tygodniu. Osobom o ograniczonej sprawności ruchowej zaleca się również wykonywanie ćwiczeń równowagi co najmniej 2 dni w tygodniu. W ten sposób mogą aktywnie zapobiegać upadkom. Należy w miarę możliwości unikać długotrwałego siedzenia i przerywać je małymi jednostkami ruchu - na przykład krótkimi spacerami lub pracą w pozycji stojącej. Ci, którzy jeszcze nie wiedzą, jaka forma aktywności najbardziej im odpowiada, powinni wybrać coś, co jest po prostu zabawą. Z partnerem sportowym motywacja jest łatwiejsza. Wiele ofert dostosowanych do wieku można znaleźć także w klubach sportowych, studiach fitness czy centrach seniora. Osoby z ograniczeniami fizycznymi lub chorobami powinny wcześniej zasięgnąć porady lekarza rodzinnego na temat tego, który sport jest dla nich odpowiedni.

Wraz z rosnącym wiekiem zmienia się metabolizm

Wraz z rosnącym wiekiem zmienia się metabolizm i stosunek mięśni do tkanki tłuszczowej. Zmniejsza się zapotrzebowanie na energię, spada mobilność i siła. Właśnie dlatego organizm potrzebuje regularnych ćwiczeń, najlepiej także treningu mięśni i oczywiście wszystkich ważnych składników odżywczych, aby zachować zdrowie. Z wiekiem zmienia się metabolizm i zmniejsza się zapotrzebowanie organizmu na energię. Jednak zapotrzebowanie na witaminy, minerały i pierwiastki śladowe nie zmniejsza się, w niektórych przypadkach nawet wzrasta. Zróżnicowana dieta i regularne ćwiczenia mogą pomóc w utrzymaniu zdrowia i zapobiec niektórym chorobom. Można również częściowo złagodzić istniejące objawy chorobowe. Kilka podstawowych zasad pomaga jeść w sposób dostosowany do wieku bez większego wysiłku. W zasadzie zalecenia prawie nie różnią się od tych dla osób młodszych. Działania prozdrowotne nie muszą być też skomplikowane: Codzienne ruchy, takie jak chodzenie, wchodzenie po schodach czy jazda na rowerze, a także powołanie do uprawiania sportu, są po prostu przyjemne. Najważniejsze, aby robić to regularnie, najlepiej codziennie. Uwaga: Informacje zawarte w tym artykule nie mogą i nie powinny zastąpić wizyty u lekarza i nie powinny być wykorzystywane do samodiagnozy lub samoleczenia. Dzięki zbilansowanej, indywidualnie skomponowanej diecie i regularnym ćwiczeniom, można samemu zrobić wiele, aby zachować zdrowie i aktywność w starszym wieku. Osoby, które stosują zróżnicowaną dietę i są regularnie aktywne fizycznie mogą zapobiec lub przynajmniej opóźnić wystąpienie chorób związanych z wiekiem. Pełnowartościowa dieta dostarcza organizmowi wszystkich ważnych składników odżywczych, które wzmacniają układ odpornościowy i zwiększają wydajność. Ćwiczenia utrzymują ciało w dobrej kondycji, wzmacniają kości i stawy oraz chronią układ krążenia. Sprzyja również elastyczności i równowadze. W ten sposób tworzysz dobry fundament pod zdrowe i samodzielne życie do późnej starości. Przeziębienie znów jest uporczywe, stawy coraz częściej są sztywne, niektóre potrawy nie są już tak dobrze tolerowane. Ogólnie rzecz biorąc, czujesz się mniej mobilny. To normalne z wiekiem: Większość ludzi tak się czuje. Z wiekiem zmniejsza się masa mięśniowa i kostna, natomiast zwiększa się procentowa zawartość tłuszczu w organizmie. Zmienia się rytm serca, a naczynia krwionośne są mniej elastyczne. Może to prowadzić do wahań ciśnienia krwi. Zmieniają się także wzorce trawienia i snu. Zapotrzebowanie organizmu na energię jest niższe niż dotychczas. Nie zmniejsza się jednak zapotrzebowanie na ważne składniki odżywcze. Dlatego zrównoważona dieta i odpowiednia ilość ruchu są ważnymi warunkami utrzymania zdrowia do późnej starości.