Jak poprawić swoją obecną rutynę ćwiczeń?

Jak zacząć ćwiczyć lub poprawić swoją obecną rutynę ćwiczeń? Zaangażowanie się w nową rutynę treningową może być przytłaczające, zwłaszcza jeśli jesteś początkujący w ćwiczeniach. Jednak ćwiczenia to jedna z najlepszych aktywności, które można dodać do zdrowego stylu życia. Nie tylko poprawia Twoje fizyczne samopoczucie, ale również zdrowie psychiczne. Podobnie jak w przypadku zmiany stylu życia, powinieneś wymyślić cele i plan ćwiczeń, których możesz przestrzegać. Zacznij od czegoś tak prostego jak chodzenie trzy razy w tygodniu i stopniowo dodawaj różne ćwiczenia do swojej rutyny treningowej. Twój tygodniowy harmonogram powinien zawierać czas odłożony na bok, w którym możesz ćwiczyć. Na przykład, jeśli wiesz, że masz godzinę do zabicia po pracy, zanim będziesz musiała odebrać dzieci, wykorzystaj 30 minut na zrobienie czegoś aktywnego. Zanim zaczniesz sprawdź swój stan zdrowia: Jeśli nie jesteś przyzwyczajony do bycia aktywnym fizycznie lub jesteś w wieku powyżej 45 lat, skonsultuj się z lekarzem przed rozpoczęciem rutyny ćwiczeń. Ustal realistyczne cele: Zacznij od łatwych i osiągalnych celów, takich jak chodzenie trzy do pięciu razy w tygodniu, a następnie dodaj do swojego planu nowe cele. Zrób z tego nawyk: Rutyna ćwiczeń jest tylko "rutyną", jeśli trzymasz się jej długo; spróbuj zaplanować czas w każdym tygodniu, że będziesz ćwiczyć, w ten sposób trzymasz się bardziej odpowiedzialnie. Jakie są najlepsze ćwiczenia dla początkujących? "Ćwiczenia nie są sytuacją 'jeden rozmiar pasuje do wszystkich'", powiedział Casey Wallace, fizykoterapeuta w OrthoIndy. "Jedną z najważniejszych rzeczy w inicjowaniu nowej rutyny ćwiczeń jest uczynienie jej przyjemną, w ten sposób łatwiej jest utrzymać ten zdrowy nawyk". Aerobik: Okresy ciągłego ruchu, takie jak bieganie lub jazda na rowerze Siła: Koncentruje się na mocy mięśni i budowaniu siły, jak podnoszenie ciężarów Trening interwałowy o wysokiej intensywności (HIIT): Krótkie wybuchy ćwiczeń o wysokiej intensywności, po których następuje niska intensywność lub odpoczynek, jak boot camps Równowaga lub stabilność: Wzmacnia mięśnie poprawiając jednocześnie koordynację ciała np. pilates Elastyczność: Utrzymuje zakres ruchu, zapobiega urazom i wspomaga regenerację mięśni np. joga. Szybkie wskazówki, aby utrzymać motywację: Śledzenie postępów, takich jak czas biegu, ilość podnoszonych ciężarów lub utrata wagi, Uczęszczaj na grupowe zajęcia treningowe lub ćwicz z przyjacielem, Baw się podczas treningu; jeśli nie sprawia Ci on już przyjemności, zmień go, Słuchaj swojego ciała, forsowanie bólu może spowodować kontuzje i ostatecznie doprowadzić do utraty motywacji, Monitoruj swoje tętno, aby upewnić się, że jesteś w strefie ćwiczeń.

Zmiana stylu życia na zdrowy

Zmiana stylu życia na zdrowy jest częstym celem, ale od czego właściwie należy zacząć? Po podjęciu decyzji, że chcesz dokonać zmiany, następnym krokiem jest uwierzenie, że możesz to zrobić i wymyślenie planu. Jak mogę zmienić swój niezdrowy styl życia? Zidentyfikuj złe lub niezdrowe nawyki w swoim życiu, które chcesz zmienić. Następnie, dla każdego nawyku wymyśl powód, dla którego chcesz go zmienić. Może chodzi o Twoje samopoczucie psychiczne, albo o to, żebyś mógł bawić się z wnukami. Bądź odpowiedzialna za wprowadzenie tych zmian. Nie obwiniaj innych lub braku czasu za to, że nie jesteś w stanie zmienić swoich złych nawyków. Tak jak rozliczałabyś bliską osobę z obietnicy, tak samo obiecaj to sobie. Usuń negatywne wyzwalacze w swoim życiu. Jeśli media społecznościowe sprawiają, że czujesz się źle o sobie, usuń konto. Jeśli picie alkoholu sprawia, że masz ochotę na papierosa, zrób sobie przerwę od alkoholu. Prawdopodobnie już wiesz, co wyzwala twoje złe nawyki, znajdź sposób, aby uniknąć tych wyzwalaczy. Uwierz, że możesz się zmienić. Połowa bitwy w znalezieniu sukcesu jest mówienie sobie, że możesz coś zrobić. Zignoruj negatywną gadkę o sobie i zastąp ją wizualizacją, że możesz osiągnąć sukces w zmianach, które chcesz wprowadzić. Wiedz, że to zajmie trochę czasu i możesz mieć niepowodzenia. Zmiana nie jest łatwa i mogą być dni, w których zawiedziesz. Zamiast pozwolić, aby ta porażka wygrała, po prostu kontynuuj ciężką pracę. Zrób plan z celami i rób małe kroki. Tak jak masz harmonogram, którego musisz przestrzegać w pracy lub w domu, z określonymi zadaniami, które musisz wykonać. Twój nowy zdrowy styl życia również powinien mieć zadania i plan do wykonania. Ustawianie zdrowych celów jest jednym ze sposobów, aby wymyślić plan, jak rozpocząć nowy zdrowy styl życia. Wyznaczanie celów daje ci coś do pracy i pomaga utrzymać motywację do ciężkiej pracy. Stawiając sobie cele, dajesz sobie coś, na czym możesz się skupić. Dodatkowo, cele pozwalają Ci zmierzyć swoje postępy i zobaczyć, jak wiele udało Ci się osiągnąć. Wyznaczając sobie cele, bądź realistą. Jeśli chcesz rzucić palenie, schudnąć 50 kg i przebiec maraton, to nie stanie się to z dnia na dzień, a nawet może nie stać się to w ciągu kilku miesięcy lub roku. Nieosiągnięcie tych celów może być zniechęcające i spowodować, że całkowicie się poddasz. Zamiast tego zacznij od małych rzeczy i skup się na jednym celu na raz, aby uniknąć przytłoczenia siebie. Jeśli chcesz schudnąć, postaw sobie małe cele, jak to zrobić. Na przykład ćwiczenie co najmniej trzy razy w tygodniu i dodanie większej ilości warzyw do swojego talerza, gdy masz ochotę na sekundy. Prowadź dziennik lub śledź go w telefonie, aby upewnić się, że osiągasz te małe cele co tydzień. Kiedy te cele po prostu stają się częścią twojej tygodniowej rutyny, dodaj nowy mały cel, taki jak tylko jedzenie na mieście dwa razy w tygodniu lub dodanie klasy podnoszenia ciężarów do swojej rutyny. Te małe cele są łatwiejsze do osiągnięcia i ostatecznie doprowadzą do spełnienia głównego celu.