Próba znalezienia najlepszego sposobu na utratę wagi

Próba znalezienia najlepszego sposobu na utratę wagi może być nieuchwytnym celem do osiągnięcia. Pomiędzy podążaniem za modnymi dietami (pamiętasz dietę grejpfrutową?), popijając kredowe koktajle "odchudzające" zamiast jeść posiłki, i ćwicząc jak szalona osoba, wydaje się, że istnieje milion i jeden sposobów, które ludzie są obiecane pomoże im stracić trochę kilogramów. Ale niestety, większość diet kończy się niepowodzeniem i ludzie nie widzą ich podróż utrata wagi jest udany długoterminowy. Na szczęście nowe badanie zostało opublikowane w American Journal of Clinical Nutrition, które podkreśla dokładnie to, co jest najlepszą metodą utraty wagi, według nauki. Według tego badania, można schudnąć ograniczając mocno przetworzone węglowodany i koncentrując się na opcjach, które zawierają składniki odżywcze, takie jak błonnik, białko i zdrowe tłuszcze. Innymi słowy, nie musisz jeść mniej żywności - musisz po prostu jeść żywność wyższej jakości. Kiedy ludzie próbują schudnąć, intuicyjnie starają się jeść mniej kalorii niż to, co spalają. Uzyskanie deficytu kalorycznego jest od wielu lat zalecane w celu osiągnięcia możliwej do osiągnięcia utraty wagi. Ale ponieważ wskaźniki otyłości nadal trend w górę, nasze tradycyjne porady utrata masy ciała jest wyraźnie nie działa. Rozumiejąc, że model "kalorie w kaloriach" nie wydaje się być najlepszym sposobem na zarządzanie zdrową wagą, niedawno opublikowane badanie, którego współautorami byli eksperci z Harvard T.H. Chan School of Public Health, podkreśliło, że ludzie muszą skupić się bardziej na tym, jakie pokarmy jedzą, zamiast na tym, ile jedzenia jedzą, jeśli chcą zobaczyć wyniki, na które liczą. Ogólnie rzecz biorąc, jedzenie niskobłonnikowych, niskobiałkowych, wysoko rafinowanych węglowodanów (takich jak płatki kukurydziane, słodycze i biały chleb) stymuluje odpowiedź hormonalną, która prowadzi do większego odkładania się tłuszczu w organizmie. Zbyt, zwiększone uczucie głodu i wolniejszy metabolizm może być postrzegane w trakcie tego procesu. Tak więc, ludzie nie wydają się przybierać na wadze po prostu dlatego, że jedzą zbyt wiele kalorii. Według tego badania, ludzie przybierają na wadze, ponieważ jedzą zbyt wiele pokarmów, które powodują, że pewne hormony w organizmie albo stają się stymulowane lub hamowane, nieuchronnie prowadząc do gromadzenia się zbyt dużo tłuszczu, zmiany w głodzie i spowolniony metabolizm. (Czytaj więcej: 15 Warning Signs Your Metabolism Is Slower Than It Should Be). Amerykanie od wielu lat szukają sekretu utraty wagi, a według tego nowego badania, być może znaleźliśmy naszą magiczną kulę. Według tego badania, jeśli ludzie ograniczają mocno przetworzone węglowodany i skupić się na opcjach, które zawierają składniki odżywcze, takie jak błonnik, białko i zdrowe tłuszcze, mogą zobaczyć lepsze wyniki utraty wagi vs tradycyjnych metod, które po prostu nie pracował w przeszłości.

W kulturystyce hipertrofia jest celem nadrzędnym

W kulturystyce hipertrofia jest celem nadrzędnym. W idealnej sytuacji mięśnie powinny rosnąć jak najszybciej i jak największe. Sportowcy o różnym poziomie doświadczenia padają na plany treningowe, które celują i wyczerpują poszczególne grupy mięśniowe. Problem w tym, że wielu mniej doświadczonych sportowców nie wie jak najlepiej trenować, trenuje chaotycznie i z mało naukowym planem. Efekt: po krótkotrwałych sukcesach nie ma dalszego rozwoju, gromadzą się urazy lub spada motywacja. Bodźce do ćwiczeń mogą być dostarczane przez różne metody treningowe i różnią się rodzajem treningu, częstotliwością, stosowanym sprzętem i indywidualnymi ograniczeniami (wśród wielu innych czynników). Różne formy treningu (np. trening z masą ciała versus trening z ciężarami zewnętrznymi) mogą powodować różne morfologiczne i molekularne adaptacje w mięśniach szkieletowych, co ostatecznie może wpływać na zakres hipertrofii mięśniowej. Jednak efekty są na tyle indywidualne, że do doboru optymalnego planu treningowego należy wykorzystać inne parametry. Ogólnie rzecz biorąc, maksymalna hipertrofia mięśni jest lepiej osiągnięta przy użyciu zewnętrznych ciężarów. Podwyżki mogą być lepiej śledzone i planowane w dłuższej perspektywie. I również pod względem wariancji, trening z ciężarami zewnętrznymi lub na siłowni bije na głowę trening w domu, po prostu masz więcej możliwości ustawienia wystarczających bodźców treningowych. Dla początkujących (mniej niż 6 miesięcy doświadczenia z konsekwentnym, zorganizowanym planem treningu siłowego) 2-3 sesje w tygodniu są zazwyczaj wystarczające do osiągnięcia bardzo dobrego postępu w hipertrofii i przyrostu siły. Objętość treningowa (zestawy robocze na grupę mięśniową w tygodniu - intensywność stosunkowo bliska niewydolności mięśniowej (1-3 powtórzenia w zapasie (RIR)) powinna mieścić się w zakresie 6-12 zestawów dla treningu hipertrofii dla początkujących. Ogólnie rzecz biorąc, trening powinien być zawsze wykonywany przy najniższej możliwej objętości treningowej lub częstotliwości treningowej, tak długo jak widoczny jest stały postęp. Wraz ze wzrostem doświadczenia i poziomu sprawności, w dłuższej perspektywie konieczne stanie się powolne zwiększanie objętości treningowej. Objętość treningu i częstotliwość treningu są ze sobą ściśle powiązane. Odpowiednie badania pokazują, że 10 zestawów na grupę mięśniową na sesję treningową to górne rozsądne maksimum dla dobrze wytrenowanych sportowców. Wszystko powyżej tego spowoduje nieproporcjonalną ilość szkód w mięśniach, pozostawiając ciało mniej zainteresowane budową mięśni, a bardziej ich naprawą. Wiemy zatem, że istnieje pewna górna granica sensownego treningu na jedną sesję treningową. Należy pamiętać, że górna granica maksymalnej liczby zestawów na sesję treningową jest prawdopodobnie znacznie poniżej 10 zestawów. Twoja częstotliwość treningowa powinna być zatem tak dostosowana, aby liczba zestawów na grupę mięśniową na jednej sesji treningowej nie była nadmierna. Ważne jest również, aby nie dopuścić do zbyt długiego czasu trwania poszczególnych sesji, ponieważ wydajność spada wraz ze wzrostem czasu trwania treningu. Jako osoba początkująca ma więc sens dzielenie objętości treningowej na maksymalnie 2-3 jednostki treningowe. W przypadku zaawansowanych użytkowników (ponad 6 miesięcy doświadczenia z ciągłym, ustrukturyzowanym planem treningu siłowego), może być konieczne pewne zwiększenie objętości treningowej, co może wpłynąć na częstotliwość treningu.