W kulturystyce hipertrofia jest celem nadrzędnym

W kulturystyce hipertrofia jest celem nadrzędnym. W idealnej sytuacji mięśnie powinny rosnąć jak najszybciej i jak największe. Sportowcy o różnym poziomie doświadczenia padają na plany treningowe, które celują i wyczerpują poszczególne grupy mięśniowe. Problem w tym, że wielu mniej doświadczonych sportowców nie wie jak najlepiej trenować, trenuje chaotycznie i z mało naukowym planem. Efekt: po krótkotrwałych sukcesach nie ma dalszego rozwoju, gromadzą się urazy lub spada motywacja. Bodźce do ćwiczeń mogą być dostarczane przez różne metody treningowe i różnią się rodzajem treningu, częstotliwością, stosowanym sprzętem i indywidualnymi ograniczeniami (wśród wielu innych czynników). Różne formy treningu (np. trening z masą ciała versus trening z ciężarami zewnętrznymi) mogą powodować różne morfologiczne i molekularne adaptacje w mięśniach szkieletowych, co ostatecznie może wpływać na zakres hipertrofii mięśniowej. Jednak efekty są na tyle indywidualne, że do doboru optymalnego planu treningowego należy wykorzystać inne parametry. Ogólnie rzecz biorąc, maksymalna hipertrofia mięśni jest lepiej osiągnięta przy użyciu zewnętrznych ciężarów. Podwyżki mogą być lepiej śledzone i planowane w dłuższej perspektywie. I również pod względem wariancji, trening z ciężarami zewnętrznymi lub na siłowni bije na głowę trening w domu, po prostu masz więcej możliwości ustawienia wystarczających bodźców treningowych. Dla początkujących (mniej niż 6 miesięcy doświadczenia z konsekwentnym, zorganizowanym planem treningu siłowego) 2-3 sesje w tygodniu są zazwyczaj wystarczające do osiągnięcia bardzo dobrego postępu w hipertrofii i przyrostu siły. Objętość treningowa (zestawy robocze na grupę mięśniową w tygodniu - intensywność stosunkowo bliska niewydolności mięśniowej (1-3 powtórzenia w zapasie (RIR)) powinna mieścić się w zakresie 6-12 zestawów dla treningu hipertrofii dla początkujących. Ogólnie rzecz biorąc, trening powinien być zawsze wykonywany przy najniższej możliwej objętości treningowej lub częstotliwości treningowej, tak długo jak widoczny jest stały postęp. Wraz ze wzrostem doświadczenia i poziomu sprawności, w dłuższej perspektywie konieczne stanie się powolne zwiększanie objętości treningowej. Objętość treningu i częstotliwość treningu są ze sobą ściśle powiązane. Odpowiednie badania pokazują, że 10 zestawów na grupę mięśniową na sesję treningową to górne rozsądne maksimum dla dobrze wytrenowanych sportowców. Wszystko powyżej tego spowoduje nieproporcjonalną ilość szkód w mięśniach, pozostawiając ciało mniej zainteresowane budową mięśni, a bardziej ich naprawą. Wiemy zatem, że istnieje pewna górna granica sensownego treningu na jedną sesję treningową. Należy pamiętać, że górna granica maksymalnej liczby zestawów na sesję treningową jest prawdopodobnie znacznie poniżej 10 zestawów. Twoja częstotliwość treningowa powinna być zatem tak dostosowana, aby liczba zestawów na grupę mięśniową na jednej sesji treningowej nie była nadmierna. Ważne jest również, aby nie dopuścić do zbyt długiego czasu trwania poszczególnych sesji, ponieważ wydajność spada wraz ze wzrostem czasu trwania treningu. Jako osoba początkująca ma więc sens dzielenie objętości treningowej na maksymalnie 2-3 jednostki treningowe. W przypadku zaawansowanych użytkowników (ponad 6 miesięcy doświadczenia z ciągłym, ustrukturyzowanym planem treningu siłowego), może być konieczne pewne zwiększenie objętości treningowej, co może wpłynąć na częstotliwość treningu.

Afrykańskie mango inaczej Irvingia gabonensis

Afrykańskie mango (Irvingia gabonensis) to naturalny owoc, który plemiona afrykańskie od dawna stosują w medycynie tradycyjnej. Zazwyczaj wykorzystuje się wszystkie części rośliny - liście, korzeń, korę i owoce. Na obszarach, gdzie rośnie afrykańskie mango (głównie w Afryce Środkowej i Zachodniej), ludzie powszechnie spożywają miąższ jak każdy inny owoc. Nasiona afrykańskiego mango zawierają również wiele składników odżywczych, w tym silny błonnik, zdrowe kwasy tłuszczowe i niezbędne minerały. W ostatnich latach pestki zostały przetworzone na ekstrakt i wprowadzone na rynek jako suplement diety i odchudzający. Można również zobaczyć afrykańskie mango sprzedawane pod innymi nazwami: dika nut, bush mango i wild mango. Oto co musisz wiedzieć o suplementach z afrykańskiego mango. Niewiele badań dotyczących korzyści zdrowotnych afrykańskiego mango jest dostępnych, a większość z nich jest sponsorowana przez producentów suplementów. Jednak badania opublikowane w recenzowanych czasopismach - choć ograniczone - pokazują wiarygodność afrykańskiego mango jako suplementu diety. Należy jednak pamiętać, że badania nad samym owocem nie muszą oznaczać, że te same wyniki zostaną osiągnięte poprzez przyjmowanie suplementu. Oto niektóre z potencjalnych korzyści zdrowotnych. Kompleksowa metaanaliza dotycząca Irvingia gabonensis wykazała, że owoc ten może stanowić potencjalną pomoc w utracie wagi. Oto dwa przykłady, które omówili badacze. W jednym randomizowanym, podwójnie zaślepionym, kontrolowanym placebo badaniu, uczestnicy otrzymywali 350 miligramów ekstraktu z nasion lub placebo przez 4 tygodnie. Wyniki wykazały, że grupa otrzymująca Irvingia gabonensis zmniejszyła masę ciała w większym stopniu niż grupa otrzymująca placebo. W innym podwójnie ślepym, kontrolowanym placebo badaniu 102 uczestników otrzymywało 150 miligramów Irvingia gabonensis lub placebo. Po 10 tygodniach grupa leczona osiągnęła większą utratę masy ciała, obwodu talii i procentowej zawartości tłuszczu w organizmie niż grupa placebo. Tymczasem w przeglądzie systemowym dotyczącym skuteczności suplementacji afrykańskim mango, badacze stwierdzili statystycznie istotne zmiany w osiągnięciu mniejszych obwodów talii w porównaniu z placebo u 208 uczestników. W przeglądzie systematycznym randomizowanych badań kontrolowanych dotyczących afrykańskiego mango, badacze stwierdzili, że suplementacja Irvingia gabonensis miała pozytywny wpływ na profile lipidowe krwi uczestników. W innej analizie dotyczącej afrykańskiego mango stwierdzono, że wysoka zawartość rozpuszczalnego błonnika w tym owocu potencjalnie obniża poziom cholesterolu i trójglicerydów w osoczu.