Kwasy tłuszczowe omega-3 odgrywają ważną rolę

Kwasy tłuszczowe omega-3 utrzymują elastyczne błony komórkowe, płynność krwi, a tym samym zdrowe serce i mózg. Przy ukierunkowanym wyborze żywności i odpowiednich olejach roślinnych, zaopatrzenie można prawdopodobnie osiągnąć nawet bez ryb. Jako składnik wszystkich błon komórkowych, kwasy tłuszczowe omega-3 odgrywają ważną rolę w elastyczności komórek i naczyń krwionośnych. Powstałe z nich substancje posłańcze poprawiają właściwości przepływu krwi, przyczyniają się do prawidłowego poziomu cholesterolu i trójglicerydów, dlatego uważa się je za szczególnie skuteczne w profilaktyce chorób układu krążenia. W mózgu i komórkach nerwowych długołańcuchowe kwasy tłuszczowe omega-3 występują w dużym stężeniu, a także w siatkówce oka, co wskazuje na ich znaczenie dla tych narządów. Niezbędne dla człowieka są kwas alfa-linolenowy (ALA), należący do kwasów tłuszczowych omega-3, oraz kwas linolowy (LA), należący do kwasów tłuszczowych omega-6. Olej lniany jest najlepszym źródłem pokarmowym kwasu alfa-linolenowego o zawartości do 60 procent. Cennymi dostawcami są również olej z orzechów włoskich, rzepakowy, kameliowy czy konopny. Kwas linolowy występuje głównie w oleju szafranowym, słonecznikowym, z kiełków kukurydzy i soi, ale także w tłuszczach zwierzęcych. Niemieckie Towarzystwo Żywieniowe (DGE) zaleca, aby 2,5 proc. dziennego spożycia energii stanowił kwas linolowy, a 0,5 proc. kwas alfa-linolenowy. Z reguły można założyć wystarczające spożycie niezbędnych kwasów tłuszczowych. Niedobór jest również bardzo rzadki, ponieważ tkanka tłuszczowa może dobrze magazynować kwas alfa-linolenowy i linolowy. Z kwasu alfa-linolenowego powstaje biologicznie skuteczny kwas eikozapentaenowy (EPA) i kwas dokozaheksaenowy (DHA), natomiast z kwasu linolowego - kwas arachidonowy (patrz rysunek). Odpowiedzialne są za to jednak te same enzymy, więc powstawanie EPA/DHA czy kwasu arachidonowego konkuruje ze sobą. Wszystkie trzy są ważnymi składnikami błon komórkowych. EPA i kwas arachidonowy służą również jako prekursory dla licznych hormonopodobnych przekaźników zwanych eikozanoidami. Substancje te biorą udział między innymi w reakcjach zapalnych i obronnych organizmu. W zależności od tego, czy pochodzą z EPA (omega-3), czy z kwasu arachidonowego (omega-6), różnią się znacznie funkcjami. Tak więc eikozanoidy z kwasu arachidonowego mają tendencję do działania prozapalnego i zwężającego naczynia, natomiast te z EPA działają przeciwzapalnie i rozszerzają naczynia.

Żyć świadomie i w sposób zrównoważony to faktycznie brzmi prosto

Żyć świadomie i w sposób zrównoważony. To faktycznie brzmi prosto. Segregowanie odpadów, jedzenie mniejszej ilości mięsa, oszczędzanie prądu i wody, częstsze jeżdżenie pociągiem lub rowerem, kupowanie produktów ekologicznych lub - jeszcze lepiej - regionalnych z targu rolniczego, zwracanie uwagi na etykiety dotyczące ochrony środowiska i sprawiedliwego handlu oraz zadawanie sobie przed każdym zakupem pytania, czy naprawdę potrzebujemy danego produktu. Niemniej jednak, często trudno jest włączyć wszystkie dobre postanowienia do codziennego życia. A wraz z tym pojawia się kolejne wyzwanie: im bardziej zagłębiasz się w temat zrównoważonego rozwoju, tym bardziej staje się on złożony i zawiły. To może być frustrujące, bo oczywiście kawa fair trade też zużywa dużo wody przy produkcji... Mimo, że staram się działać świadomie i zrównoważenie, zawsze znajduję nowe sposoby na poprawę mojego stylu życia. Czasami tak wiele, że po prostu jestem w nadmiarze. Ale nie mogę robić wszystkiego naraz. Staram się więc małymi krokami zmieniać pewne rzeczy. Rozbijam problem na mniejsze podproblemy, szukam możliwego rozwiązania i dostosowuję swoje zachowanie. Łatwiej mi się skupić najpierw na jednej lub dwóch mniejszych rzeczach i zintegrować je z codziennością. Gdy to już jest zrobione, przechodzę do kolejnego aspektu. To może być powolne, ale to jest postęp. Zrównoważony rozwój to proces i wymaga czasu. Obserwacja i analiza samego siebie: W ten sposób dowiadujemy się więcej o naszych zachowaniach konsumpcyjnych, nawykach i o tym, gdzie w pierwszej kolejności możemy coś zmienić. Jakie produkty kupuję? Bez czego nie mogę się obejść? Jakie informacje mogę znaleźć o moim ulubionym produkcie? Zdecyduj się na obszar tematyczny i cel: Z pewnością są obszary, w których łatwiej jest nam coś zmienić. To jest dobre miejsce na początek. Często są to obszary, które można wdrożyć w krótkim czasie i przy stosunkowo niewielkim wysiłku, na przykład: "Działaj bardziej zrównoważenie, jeśli chodzi o kawę, ale nie rezygnuj z niej całkowicie." Szukaj możliwości poprawy: Kiedy już zdecydujemy się na obszar, którym należy się zająć, musimy znaleźć alternatywne rozwiązania. Ważne jest tutaj, aby nie wywoływało to negatywnego uczucia opuszczenia! Zaangażuj się w jakiś krok, a następnie go wykonaj: Gdy już zdecydujemy się na zmianę, wdrażamy ją. Konsekwentnie, aż do osiągnięcia celu. To również może zająć trochę czasu. Ale to nie ma znaczenia! Zrób następny krok: W pewnym momencie zdamy sobie sprawę, że tak bardzo przyzwyczailiśmy się do dnej zmiany, że wdrażamy ją automatycznie. Wtedy przyszedł czas na kolejny krok: ponowną obserwację siebie, analizę, decyzję, szukanie rozwiązań i rozpoczęcie biegu.