Budowanie mięśni polega więc na wzroście i budowaniu mięśni szkieletowych

Gdy celem jest zbudowanie mięśni, często mówi się o tzw. treningu hipertrofii. Hipertrofia ogólnie odnosi się do wzrostu tkanek i narządów, zwłaszcza w wyniku zwiększonego obciążenia. Budowanie mięśni polega więc na wzroście i budowaniu mięśni szkieletowych. Gdy tylko bardziej obciążysz tkankę mięśniową poprzez ukierunkowany trening siłowy, dochodzi do minimalnych urazów włókien mięśniowych. Twój organizm naprawia te urazy dostarczając do włókien białka i materiał komórkowy. Dzięki temu włókna stają się grubsze i bardziej sprężyste - zwiększa się objętość mięśni. Trening siłowy zwiększa tzw. syntezę białek mięśniowych. Po około 36-48 godzinach spada z powrotem do normalnego poziomu. Aby uzyskać najlepsze efekty, powinieneś trenować każdą grupę mięśniową 2-3 razy w tygodniu. Nie należy jednak ćwiczyć tych samych mięśni przez 2 dni z rzędu - w przeciwnym razie nie będą one w stanie wystarczająco się zregenerować. Jeśli trenujesz całe ciało, to trening w poniedziałek, środę i piątek miałby sens. Chcesz być częściej aktywny? Następnie podziel swój program treningowy i skoncentruj się, na przykład, 2x w tygodniu na dolnej części ciała (nogi i tułów) i 2x na górnej części ciała (klatka piersiowa, plecy, barki i ramiona). Jak ważna jest regeneracja w budowaniu mięśni? Faza regeneracji jest integralną częścią budowania tkanki mięśniowej. Twoje mięśnie rosną w fazie po treningu siłowym. To właśnie wtedy organizm zaczyna naprawiać i wzmacniać włókna, które zostały nadwyrężone. Jeśli w tym czasie spróbujesz ponownie pracować nad tym samym mięśniem, proces ten nie będzie optymalny. Przy okazji: Zauważysz, czy przesadziłeś z treningiem, gdy pojawi się silna bolesność mięśni.

Świetne są spacery, jazda na rowerze czy pływanie

Sport pomaga schudnąć. Świetne są spacery, jazda na rowerze czy pływanie - rozbudowany trening wytrzymałościowy spala dużo tłuszczu. Jednak nadal należy pamiętać o kilku rzeczach, aby kilogramy spadły. Praca mięśni zużywa energię, którą przyjmujemy z pożywieniem - nadmiar energii organizm magazynuje w swoich magazynach tłuszczowych. Jeśli chcesz walczyć z nadmiarem kilogramów, musisz spożywać więcej energii niż zjadasz w dłuższym okresie czasu. To jest proste równanie. Trening siłowy jest ważnym elementem w utracie wagi, ponieważ mięśnie zużywają więcej energii niż tkanka tłuszczowa, nawet w stanie spoczynku. Trening siłowy nie przynosi jednak szybkich rezultatów, ponieważ wzrost wielkości mięśni ma tendencję do tego, aby na samym początku więcej ważyć na wadze. W dłuższej perspektywie jednak nowo powstała masa mięśniowa opłaca się, ponieważ zwiększa podstawową przemianę materii - czyli zużycie energii podczas nic nie robienia. Im więcej mięśni ma dana osoba, tym lepiej spadnie jej poziom cukru we krwi. Na trening siłowy nie trzeba chodzić na siłownię. Przedstawione tu ćwiczenia budujące mięśnie można łatwo wykonać w domu lub w podróży, ponieważ pracują one z masą własnego ciała. Wszystko czego potrzebujesz to pezzi ball (piłka do siedzenia) i lina do skakania. Podczas intensywnego treningu wytrzymałościowego organizm spala dużo tłuszczu. Strefa spalania tłuszczu wynosi od 60 do 70 procent maksymalnego tętna, dlatego jest inna dla każdego w zależności od wieku, płci i kondycji treningowej. Można ją obliczyć indywidualnie za pomocą wzoru Karvonena. Aby to zrobić, maksymalne tętno musi być określone przez lekarza, zwykle przy użyciu ergometru rowerowego.