Zwykły zakres dla treningów budujących mięśnie to 60-80%

Intensywność treningu określa, z jakim procentem swojej maksymalnej siły trenujesz - czyli z jakim ciężarem używasz danego ćwiczenia. Zwykły zakres dla treningów budujących mięśnie to 60-80%. Przykład: jeśli jesteś w stanie podnieść tylko raz hantel o wadze 100 kg, powinieneś najpierw trenować z ciężarem ok. 60-80 kg. Aby zbudować masę mięśniową w dłuższej perspektywie, powinieneś po pewnym czasie zwiększyć ciężary. W ten sposób wyznaczasz nowy bodziec wzrostowy dla swoich mięśni. Uwaga: Im wyższa intensywność, tym większe obciążenie dla organizmu i tym dłużej organizm musi się odpowiednio zregenerować. Czas trwania obciążenia wskazuje, jak długo obciążenie wpływa na tkankę mięśniową. Rozróżniamy: czas trwania pojedynczego powtórzenia + czas trwania pojedynczego zestawu. Eksperci określają to również jako "czas pod napięciem", czyli czas, w którym Twój mięsień jest stale napięty. Do treningu hipertroficznego najlepiej wybrać czas trwania obciążenia ok. 20-50 sekund na zestaw. Zwykle osiąga się to przy 6-12 powtórzeniach - w zależności od szybkości ruchu w pojedynczym powtórzeniu. Wskazówka: Ważnym czynnikiem w budowaniu mięśni jest jak największe napięcie mechaniczne mięśni. Możesz to osiągnąć wykonując kontrolowane i powolne ruchy. Dlatego upewnij się, że wykonujesz swoje podstawowe ćwiczenia czysto, zwłaszcza jako początkujący, zamiast używać zbyt dużego ciężaru. W przeciwnym razie Twój trening szybko stanie się niekontrolowany i zbyt "swingujący". Zalecamy przerwę 60-180 sekund między zestawami, w zależności od wielkości ciężaru (im większa intensywność, tym dłuższa powinna być przerwa między zestawami). Cały trening siłowy powinien trwać maksymalnie 60 minut.

Aby skutecznie schudnąć, należy generalnie jeść mniej niż zużywa organizm

Aby skutecznie schudnąć, należy generalnie jeść mniej niż zużywa organizm. W ten sposób można osiągnąć ujemny bilans energetyczny: Pobranie energii poprzez pożywienie jest mniejsze niż jej zużycie (np. poprzez ćwiczenia). Ważne jest, aby zrozumieć, co oznacza zdrowe jedzenie i picie. Pomóc w tym może austriacka piramida żywieniowa. W celu zapewnienia dostaw energii, organizm w momencie braku "świeżej" energii wpada z powrotem do magazynów tłuszczowych i je rozkłada. W procesie tym masa ciała powinna być redukowana powoli i długotrwale. Realistyczne cele ułatwiają osiągnięcie sukcesu w odchudzaniu, a tym samym utrzymanie motywacji. Realistyczny cel to redukcja wagi o pół kilograma tygodniowo. Im mniejsza kaloryczność diety i szybszy spadek wagi, tym większe ryzyko wystąpienia tzw. efektu jo-jo. Oznacza to, że po zakończeniu diety często zyskuje się więcej kilogramów niż się straciło. Dzieje się tak dlatego, że organizm reaguje zmniejszeniem podstawowej przemiany materii z powodu niskiego spożycia pokarmu i utraty mięśni (zwłaszcza jeśli brakuje aktywności fizycznej). To obniżenie metabolizmu utrzymuje się nawet po zakończeniu diety. Oznacza to, że zużywa się mniej energii niż przed dietą. Jeśli po diecie wrócisz do jedzenia jak zwykle, Twoja waga wystrzeli w górę. Aby skutecznie zredukować wagę i utrzymać ją w dłuższej perspektywie, konieczna jest trwała zmiana diety i zachowań związanych z ćwiczeniami.